Como o estilo de vida pode influenciar a saúde durante a menopausa

Por muito tempo, a menopausa foi tratada apenas do ponto de vista hormonal. Mas a ciência vem mostrando que o estilo de vida tem papel central na forma como cada mulher atravessa essa fase. Um documento recém-publicado pela Sociedade Internacional de Menopausa, em parceria com a Organização Mundial da Saúde (OMS), consolida esse conceito ao relacionar a medicina do estilo de vida com a saúde da mulher nesse momento.

 

 

Documento internacional mostra que alimentação, sono, exercício e saúde mental são grandes aliados da mulher para enfrentar essa fase de maneira mais leve e saudável

 

“Qualquer mulher que esteja nessa fase precisa passar por adaptações de estilo de vida. Não tem como passar bem pela menopausa se não fizer isso”, afirma a médica ginecologista e nutróloga Alessandra Bedin, do Einstein Hospital Israelita. “Esse documento veio sedimentar algo que vem se falando há algum tempo.”

 

A menopausa é um processo natural e inevitável. Com o aumento da expectativa de vida da população, o tema ganha ainda mais importância. “Se pensarmos numa expectativa média de 90 anos, são cerca de 45 anos de menopausa. Precisamos pensar em qualidade, e não apenas em tempo, de vida”, observa Bedin.

 

O documento enfatiza que, embora as terapias hormonais e farmacológicas tenham papel importante nesse período da vida da mulher, o cuidado com o estilo de vida é a base da saúde na menopausa. A publicação se apoia em seis pilares principais, reconhecidos pela medicina do estilo de vida.

 

 

 

Ter uma alimentação equilibrada é a principal medida para evitar sobrepeso, obesidade e doenças cardiovasculares na menopausa. O estrogênio é o principal fator protetor da saúde feminina na idade reprodutiva, e a queda desse hormônio a partir dos 45 anos favorece o acúmulo de gordura visceral, que é mais inflamatória e perigosa. Por isso, com a menopausa, o risco cardiovascular aumenta. “Esse é um ponto crítico de virada para a mulher em termos de saúde e complicações”, observa Alessandra Bedin.

 

Dietas ricas em vegetais, frutas e grãos integrais ajudam a reduzir o risco dessas doenças e de osteoporose. “A pirâmide alimentar da Dieta Mediterrânea inclui, com moderação, o consumo de proteínas animais. A base está nos vegetais e [cereais] integrais; depois vêm os peixes, as aves e, por último, a carne vermelha magra.”

 

O consumo adequado de cálcio e vitamina D também é essencial para a manutenção da saúde óssea. “Na menopausa, a recomendação é ingerir 1.200 mg de cálcio por dia, ou quatro porções de leite ou derivados. Cada porção equivale a um copo de leite, uma fatia grossa de queijo, um copo de iogurte. A maioria das mulheres não consegue atingir essa meta apenas com a dieta”, afirma a médica. A vitamina D, por sua vez, depende majoritariamente da exposição solar, por isso é comum que precise de suplementação.

 

 

O exercício regular é um dos pilares mais importantes da medicina do estilo de vida e a principal recomendação para mulheres que não podem fazer reposição hormonal por alguma questão de saúde (como câncer de mama). “O exercício de fato impacta na redução dos sintomas vasomotores, melhora o sono, atua na prevenção da osteoporose e da sarcopenia e tem efeito anti-inflamatório importante”, ressalta a ginecologista.

 

O ideal é combinar movimentos aeróbicos com os de força (resistidos), mas o documento frisa que o essencial é sair do sedentarismo. Uma vida fisicamente ativa ajuda a controlar o peso, reduzir gordura visceral, liberar endorfinas e diminuir a ansiedade. Além disso, há evidências de que o exercício reduz os fogachos (ondas de calor) típicos da menopausa, possivelmente por atuar no sistema cerebral de termorregulação.

 

 

O controle do estresse e das emoções é outro ponto essencial da medicina do estilo de vida. Estudos mostram que o estresse crônico aumenta o risco cardiovascular e piora sintomas, como os fogachos. “Quando aumentam os níveis de adrenalina e cortisol, os sintomas vasomotores pioram. E com a queda do estrogênio, a mulher fica mais vulnerável a transtornos de humor e ansiedade”, explica a médica do Einstein.

 

Vale incorporar práticas como terapia, mindfulness (atenção plena) e meditação, além de buscar acompanhamento profissional quando necessário. “Brincamos que o climatério é uma TPM prolongada. E é preciso cuidar da saúde mental com a mesma seriedade que cuidamos do corpo”, diz Alessandra Bedin.

 

 

O tabagismo e o consumo de álcool são potencialmente prejudiciais para a saúde como um todo. “O cigarro aumenta o risco de câncer, doenças cardiovasculares e osteoporose. Já o álcool, mesmo em pequenas quantidades, é inflamatório e contribui para ganho de peso e esteatose hepática [gordura no fígado], algo que piora na menopausa”, alerta Bedin. Vale lembrar que, segundo a OMS, não existe dose segura de álcool.

 

 

A insônia é uma das queixas mais comuns da menopausa. “Muitas mulheres acordam por volta das 3h e não conseguem mais dormir, o que causa sonolência diurna e prejudica o metabolismo”, explica a ginecologista. O ganho de peso nessa fase também aumenta o risco de ronco e apneia do sono, piorando a qualidade do descanso.

 

Mas dormir bem é um dos pilares de um estilo de vida saudável. “A higiene do sono é simples, mas extremamente eficaz. Preparar-se para o sono é uma das estratégias mais importantes para a saúde na menopausa. Isso inclui evitar o uso de telas por pelo menos uma hora antes de dormir; não consumir cafeína à noite; fazer um banho quente relaxante; praticar atividade física e criar um ritual para dormir.”

 

 

O último pilar da medicina do estilo de vida é o das relações humanas. A solidão e o isolamento social, especialmente com o envelhecimento, podem afetar a adesão a hábitos saudáveis e aumentar o risco de doenças. “Conexões sociais e afetivas estão associadas à longevidade. A mulher que tem rede de apoio tende a cuidar melhor da alimentação, a se exercitar e a manter consultas médicas em dia”, diz a ginecologista.

 

As relações interpessoais fortalecem o autocuidado e trazem propósito, que são fatores decisivos para envelhecer bem. “Não tem como a mulher evitar a menopausa, mas é possível atravessá-la de forma mais leve. Quem cuida desses pilares terá uma melhor qualidade de vida e precisará provavelmente de menos medicações. O segredo da longevidade está nas escolhas diárias”, conclui Bedin.

 

Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein